Roma, 28 maggio 2026 – Partire dall’Europa verso gli Stati Uniti, o spingersi dall’Italia fino al Giappone, può sembrare una cosa da poco. Ma chi ha fatto almeno un volo intercontinentale sa bene quanto pesi la differenza di fuso orario. Il primo giorno in una città lontana, quando il corpo vorrebbe solo dormire, spesso si trasforma in una lotta contro il temuto jet lag.
Come affrontare il fuso orario: strategie semplici per una transizione fluida
Chi si è trovato a dover alzarsi alle 6 del mattino a Tokyo, dopo un volo notturno partito da Milano, conosce quella sensazione di confusione che ti entra dentro ossa e testa. Il jet lag, spiegano i ricercatori dell’Università di Harvard in uno studio su Sleep Medicine, nasce da una vera “collisione” tra l’orologio biologico e il nuovo ambiente. “Succede quando i nostri ritmi circadiani non sono più sincronizzati con il ciclo luce-buio del posto”, dice il dottor Marco Balestrieri, psichiatra all’Università di Udine. I sintomi – confusione, stanchezza, nervosismo – possono durare anche giorni.
Le soluzioni? Si sente parlare spesso di rimedi miracolosi, ma i medici preferiscono andare coi piedi per terra. “Non esistono scorciatoie magiche – spiega Balestrieri – però qualche piccolo trucco aiuta a limitare i danni”.
Prepararsi prima della partenza: gradualità e attenzione all’orologio
Il primo passo è semplice ma importante: iniziare a spostare l’orario di andare a letto qualche giorno prima della partenza. Chi vola verso ovest (per esempio Roma-New York) dovrebbe cercare di restare sveglio un po’ più a lungo ogni sera; chi va verso est (come Venezia-Bangkok), meglio anticipare il sonno piano piano. Serve costanza: bastano tre giorni per vedere qualche effetto.
Poi c’è il capitolo idratazione. “L’aria in cabina è secca e fa disidratare”, racconta Chiara Massarotto, hostess con anni di esperienza. Per questo è importante bere molta acqua e mangiare leggero durante il volo; meglio evitare caffè e alcolici che, come sottolinea l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), peggiorano la qualità del sonno.
Atterrare e adattarsi: esporsi alla luce naturale e seguire i ritmi locali
L’arrivo è fondamentale. Il vero segreto è adattarsi subito agli orari del posto. Anche se dentro sei convinto che siano le tre del mattino, appena atterrati a Los Angeles o Seoul conviene resistere alla tentazione di dormire subito e aspettare il tramonto locale. Ci vuole forza di volontà.
E non sottovalutiamo la forza della luce solare. “È il più potente regolatore dei nostri ritmi biologici”, dice la dottoressa Silvia Riva, specialista in medicina del sonno a Milano. Fare due passi fuori appena arrivati aiuta a sincronizzare corpo e mente sul nuovo orario.
Marco, consulente informatico romano appena rientrato da San Francisco, conferma: “Ogni volta cerco di uscire anche solo per venti minuti; così mi sento meno ‘sfasato’ e già dal primo giorno riesco a lavorare meglio”.
I trucchi da evitare: pillole magiche e sonnellini fuori orario
Molti puntano sulla melatonina per dormire meglio dopo un volo lungo. Se ne parla molto ma uno studio su The Lancet mette in dubbio l’efficacia universale della sostanza. Gli esperti mettono in guardia: “È meglio usarla solo in casi particolari e sotto controllo medico”, avverte Riva.
Attenzione anche ai “power nap” fatti fuori orario. Un pisolino breve può aiutare, ma se si esagera rischia solo di complicare l’adattamento al nuovo fuso orario. La tentazione c’è sempre – soprattutto dopo ore di volo insonni – ma conviene resistere.
Arrivare freschi al primo giorno in una nuova città non è questione di fortuna, ma di qualche accorgimento semplice e tanta pazienza. Lo dicono gli scienziati e lo confermano i viaggiatori più esperti: la battaglia contro il jet lag si vince con metodo e disciplina, non con scorciatoie improbabili o rimedi lampo.